loader
bg-category
Den nemmeste træningsplan nogensinde

Del Med Dine Venner

Forfatterens Artikler: Theresa Manning

Thinkstock

Centrene for sygdomskontrol (CDC) har for nylig udgivet en rapport, at kun en ud af fem voksne opfylder regeringens anbefalinger om fysisk aktivitet. Disse anbefalinger er forresten ikke engang høj nok til at være optimale for helbredet. Det betyder, at 80 procent af mennesker ikke bliver lige nogle af den øvelse de har brug for for at holde deres kroppe i tip-top form!

Hvis du føler dig overvældet og forsøger at finde ud af, hvad retningslinjerne betyder, og om du møder dem eller ej, forstår vi det. Det er mange numre, og det kan være svært at holde styr på. Men sved ikke (i det mindste ikke før du bevæger dig)! Vi er her for at bryde det ned for dig. Vi lover, det er slet ikke svært.

MERE: Daglige aktiviteter er lige så gode som at ramme gymnastiksalen

Først hvorfor er dette vigtigt?Fysisk aktivitet handler ikke kun om at tabe sig eller at opbygge muskler (selvom det er to vigtige fordele). Det hjælper dig også opretholde din vægt; holder dine arterier stærke for at forhindre hjerteanfald og slagtilfælde reducerer din risiko for type 2 diabetes, kræft og alle former for handicap; styrker dine knogler forbedrer dit humør og øger blodcirkulationen for at holde din hud kigget fast og ung.

Faktisk har kvinder, der får nok fysisk aktivitet, en reel alder, der er ni år yngre end deres numeriske alder!

Hvad slags aktivitet taler vi om?Jogging, svømning, rammer vægten på gymnastiksalen og går til yogaklassen er alle gode eksempler på motion. Men begræns ikke dig selv! Der er mange måder at definere fysisk aktivitet på - og det gør du nok allerede mange.

Træning af din hund, gardening, lugning af tøjvaskkurven op og ned i kældertrappen, slåning af plænen og endda rengøring af huset tæller alt sammen til din samlede, så længe du arbejder hårdt nok til at få din puls over normal. Det er det, vi kalder "moderat intensitet" aerobe aktivitet. Hvis dine daglige aktiviteter får dig til at trække vejret hårdt og svede, sætter de dem i kategorien "stærk intensitet" sammen med at spille tennis, cykle og træne på elliptisk træner. CDC anbefaler to og en halv time med moderat intensitetsaktivitet hver uge. For maksimal sundhed, skal du virkelig komme i 10.000 trin eller tilsvarende hver dag, hvilket er lidt mere end CDC's minimum.

QUIZ: Test værdien af ​​dine daglige aktiviteter

Det dækker aerob aktivitet. Så er der muskelforstærkning, som involverer vægte, vægtmaskiner eller bruger din kropsvægt og tyngdekraften til at arbejde dine muskler og give dine knogler en udfordring. Jo mere du arbejder både dine muskler og dine knogler, desto stærkere bliver de. Eksempler her omfatter løft (vægte eller vaskekurv eller en taske mosmose eller din treårige), push-ups, crunches, squats og yoga. Du vil arbejde alle dine muskelgrupper: ben, hofter, ryg, maven, brystet, skuldre og arme. Gør dette mindst to dage om ugen.

Ok, så hvordan gør du det?Det er nemt! Bare følg vores grundlæggende daglige aktivitetsplan, og du overholder disse retningslinjer på ingen tid.

MERE: Strenth-træning derhjemme, ingen udrustning nødvendig

Hver dag ønsker vi at du skal gå i 80 minutter, ingen undskyldninger. Det behøver heller ikke være på samme tid. Du kan bryde det op i kortere gåture hele dagen.

Så hver hverdag-i tillæg til din 80 minutters gang-gør enten Workout A eller Workout B (alternative dage):

Træning A: 20 minutter moderat aerobic efterfulgt af fem minutters yoga eller stretching

Træning b: 10 minutters styrkelse efterfulgt af fem minutter med yoga eller stretching

På lørdag tilføj ekstra 30 minutters gang (i alt en time og 50 minutter) plus 10 minutters styrkelse. På søndag, gå i alt en time og 50 minutter.

MERE: 7 trin til at komme til 10.000 trin

Ikke så slemt, ikke? Nu kommer du ud og viser de statistikker, som er chef!

For mere information kan du se en af ​​os, Dr. Mike, tale om dette emne (for selv gamle mennesker som han) her.

Del Med Dine Venner

Dine Kommentarer

Populære