loader
bg-category
6 hemmeligheder til oprydning af din metabolisme

Del Med Dine Venner

Forfatterens Artikler: Theresa Manning

Er du ikke tilfreds med det stofskifte, du har? Disse strategier - til måltider, gymnastiksal, nedetid og sengetid - hjælper dig med at sætte pedalen i metal.

1Pick protein

"Protein er muskelbyggesten", siger Roberta Anding, R.D., en talskvinde for Academy of Nutrition and Dietetics (tidligere American Dietetic Association). "Jo mere magert muskel du har, jo flere kalorier du bruger."

2Bump din brænde op

Dine muskler kan til enhver tid kun bruge 30 gram protein, en undersøgelse i Journal of the American Dietetic Association noter. Mere end det bliver gemt som fedt. Mål for mindst 46 g protein pr. Dag. En prøve menu:

Morgenmad: 6 ounce lavfedt yoghurt med 1/2 kop bær og en medium skum latte (23 g)

Frokost: Spinatssalat med 2 oz kylling og 1/3 kop sorte bønner, serveret med pita med 2 spsk hummus (30 g)

Aftensmad: Asiatisk stekepølser med 1/3 kop hver tofu, sne ærter, rød paprika, bok choy, bønnespirer og 3/4 kop brun ris, bestrøget med 2 spsk slivered mandler (23 g)

3 Skub dit stress

Det er umuligt at leve i en bekymringsfri boble, men konstant angst kan medføre, at din binyrerne pumper for meget cortisol. Høje niveauer af stresshormonet ændrer, hvordan dit stofskifte opbevarer fedt, sender flab til maven, hvor det påvirker vitale organer (og din bikini-tillid).

MERE FRA SELV: Kaffe er ikke sober du op

4Bræk din brænde op

Yoga kan reducere stress ved at signalere til din hjerne for at sænke cortisolniveauerne, ifølge en gennemgang i Journal of Alternative and Complementary Medicine. Der er tegn på, at meditation og tai chi kan have samme virkning. For at finde din version af Zen-ercise, skal du tilmelde dig gruppesalgssteder for at få tilbud på klasser. Vælg din fave og gøre det til en almindelig vane.

5 er en cardio dronning

Kun en 45-minutters højintensiv træning kan hjælpe med at øge din RMR med 37 procent i op til 14 timer efter træningen, en undersøgelse i Medicin og videnskab i sport og motion indikerer.

6Bræk din brænde op

"En kraftig træning øger din indre temperatur, skaber betændelse og udtømmer dine energibutikker," siger professor ved Appalachian State University, David C. Nieman. "Derefter tager det ekstra energi for din krop til at hoppe tilbage til sin normale hvilestatus." Intervaller er gode til at kalde kalorieforbrændinger i løbet af din træning, men for at holde stofskiftet høje timer efter at du har forladt gymnastiksalen, skal du udøve en gang eller to gange om ugen i 45 minutter på et stabilt niveau, der gør det vanskeligt at konversere (ca. 7 på en skala fra 1 til 10, 10 er det sværeste du kan gå). Slap af efter den hårde træning, og oplev som du brænder næsten 200 kalorier fra din sofa.

7Sculpt Lean Muscle

"Når du er gammel, begynder du at miste en muskelmasse," siger Geralyn Coopersmith, en motion fysiolog og national direktør for Equinox Fitness Training Institute. "Løftevægte hjælper dig med at vedligeholde og bygge videre på det, du har, så din stofskifte forbliver høj."

MERE FRA SELF: Sinless Chokolade Desserter

8Bræk din brænde op

To eller tre gange om ugen, afslut dine kalorierzapping kardio sessioner med 15 til 30 minutters styrke træning. "Udfør 12 til 20 reps bevægelser, der involverer så mange muskler som muligt, såsom squats, planker, lunges og push-ups," siger Coopersmith. "Du får højere muskelaktivering og kalorier, der brænder med denne strategi." Udsæt din egen plan med Self Workout Builder at Workouts.Self.com.

9Klok din snooze

Så få som to søvnløse nætter kan rodne i dit stofskifte - stigende niveauer af hormonet ghrelin, hvilket stimulerer sult og faldende niveauer af hormonet leptin, som fortæller dig at stoppe munching-en undersøgelse i Endokrin udvikling viser sig. Forskning bemærker også, at søvngæld forårsager insulinresistens, der forstyrrer hvordan din metabolisme forarbejder fedt og fører til vægtforøgelse.

10Bræk din brænde op

Syv til otte timers søvn pr. Nat betragtes som det søde sted, siger Richard D. Simon Jr., M.D., Providence St. Mary Medical Center i Walla Walla, Washington. The Up by Jawbone ($ 99) kan hjælpe dig med at spore dine zzz'er. Armbåndet bruger bevægelsessensorer til at overvåge bevægelse, og hvor godt du sover.

11Fyld op på planter

Fiberen i produktionen hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet, og holder din metabolisme svækket. Desuden hjælper antioxidanterne i frugt og grøntsager din krop med at slippe af med frie radikaler, siger Kantha Shelke, Ph.D., en talskvinde for Institut for Fødevareteknologer. Frie radikaler kan skade sunde celler, celler, som din krop har brug for til at holde din stofskifte stærk. Uønskede pounds og sundhedsmæssige komplikationer kan resultere.

MERE FRA SELV: In-Season Greens

12Bræk din brænde op

Mål for 25 g til 30 g fiber pr. Dag. For at få mest muligt udbytte af dine kalorier, skal du fylde din tallerken med disse 10 fødevarer, som foruden at have fiber har norske forskere fundet høje scorere når det gælder antioxidantkapacitet: valnødder, pecannoner, solsikkefrø, mørk chokolade, brombær, tranebær, kogte artiskokker, tørrede abrikoser, krøllet kale og rødkål.

Mere fra SELF: 50 Delicious Detox Meals Hvordan Tiffani Thiessen tabte 45 Post-Baby Pounds 20 slankende superfoods - For daglige skønhedstips, følg SELF på Facebook og Twitter.

Del Med Dine Venner

Dine Kommentarer

Populære