loader
bg-category
Går kødfri? Få Iron-Savvy

Del Med Dine Venner

Forfatterens Artikler: Theresa Manning

Feeling udslettet i slutningen af ​​dagen er par for kurset for de fleste af os, takket være at logge lange timer på kontoret og jonglere overbelaste weekend skemaer. Men hvis du ikke kan klare det gennem din to-do-liste uden at føle sig svag, overskyet eller forpustet, kan din krop være på udkig efter mere end en power-lur. Du kan være jernmangel.MERE: Hvad forårsager din energikort? Uanset om du spiser animalsk protein - den mest letabsorberbare kilde til jern - det er en god ide at øge din jernkundskaber. Isron er et vigtigt næringsstof til cellehygiejne og generel energi. "For mennesker er jern en vigtig bestanddel af proteiner involveret i ilttransport," forklarer Ruthie Harper, M.D., skaber af SkinShift-kosttilskud og hudpleje. For lidt jern udtømmer energiniveauer og nedsætter immunfunktionen sammen med en lang række andre problemer, herunder blå mærker, hårtab, bleg hud, kulde, hurtigt hjerterytme, mørke cirkler under øjnene og muskelkramper efter træning. Mens der er nogen debat om, hvorvidt vegetarer og veganer er mere tilbøjelige til at være lav i jern, Ann Louise Gittleman, Ph.D., forfatter af mere end 30 bøger om ernæring, siger, at kvinder - uanset om de spiser en kødfri diæt eller ej - er tilbøjelige til at jernmangel på grund af menstruation, som udtømmer dem fra 15 til 30 milligram jern hver måned.MERE: Hvad skal du spise i din periodeHvor meget jern er nok?Det anbefalede daglige indtag af jern til voksne kvinder i alderen 19 til 50 er 18 milligram, mere end det dobbelte af mænd, der kun har brug for 8 milligram. For at sætte det i perspektiv giver tre ounce østers cirka 5,7 milligram jern, mens en kop linser giver 6,6 milligram af næringsstoffet. Gravide kvinder bør forbruge endnu mere daglig jern, ca. 27 milligram, da deres blod skal cirkulere nok ilt til sig selv og deres udviklende foster. Omkring halvdelen af ​​alle gravide kvinder har ikke nok jern i deres kroppe, ifølge March of Dimes. Og det kan have sundhedsmæssige konsekvenser: En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i Annals of Allergy, Astma og Immunology linked anemia-en tilstand præget af et lavt antal røde blodlegemer, der kan opstå fra mangel på jern under graviditeten til en øget forekomst af astma hos babyer. Mange af os mener, at vores jernindtag er tilstrækkeligt, men undlader at tage højde for, at vi kun absorberer ca. 30 procent af det jern, vi faktisk bruger. Gittleman og Dr. Harper er enige om, at dårlig absorption spiller en større rolle i jernmangel, end de fleste af os indser. "Mange mennesker er stærkt mangelfulde [i jern], fordi de ikke har nok af visse fordøjelsesenzymer, primært saltsyre, for at hjælpe dem med at nedbryde kostjernet og metabolisere det og assimilere det ordentligt," forklarer Gittleman. "Du skal spise mere [jern] end din krop har brug for." Desuden kan tanniner (fundet i te), forarbejdede fødevarer og calcium reducere absorptionen af ​​jern yderligere. Selvfølgelig anbefaler vi ikke at springe over dine daglige kalciumtilskud, men hellere tage dem med måltider, der ikke også indeholder strygeholdige fødevarer. Så hvor forlader kvinderne, især ikke-kødædende, der ønsker at undgå et lavt jern nedturen? Løsningen er ikke bare at gribe en flaske jerntilskud på din næste tur til sundhedsfødevarebutikken. Det er fordi der er en chance for, at dine jernforretninger kan blive for høje, hvilket kan føre til alvorlig toksicitet og leverskade.MERE: 10 myter om vitamintilskudDe bedste kilder af jernHvis du har mistanke om, at du kan være lav i jern, er det første skridt at få en blodprøve fra din læge, som afgør, om du skal øge dit indtag af jernrige fødevarer, tage et tillæg eller begge dele. "Hvis du er lidt lav i jern, ofte er fødevarer i jern højest mulige til at erstatte dine jernbehov," siger Harper. "Vi kan ikke klare sig bedre end naturen, og mad giver en naturlig kilde til jern sammen med næringsstoffer, der kan maksimere jernabsorption." For vegetarianere og veganer får der nok overvågning til at få nok kostbart jern, som jern fra plantekilder (kaldet ikke-hæm) er mindre absorberbar end jern fra dyrkilder (hæm). Nogle af de bedste veganske og vegetariske kilder til jern er linser, nyrebønner, berigede korn, grønne grøntsager som spinat, spirulina, quinoa og sojabønner. Og den mest jernpakkede friske frugt? Vandmelon. Imidlertid indeholder både bønner og hele korn fytater, antioxidantforbindelser, som blokerer jernabsorption. For at reducere fytaterne i dine korn og bønner, blød dem natten over og dræne før madlavning. For at få mest muligt strygejern fra dine måltider, så prøv at huske en grundlæggende madparring: jern og vitamin C. Spis en C-vitamin med en C-vitamin eller tag en C supplere, når du spiser jern - dette kan være lige så ufuldstændigt som et strejf citrusbaseret dressing på en grøn salat, siger Gittleman - og du vil øge jernabsorptionen. Ernæringseksperten Haylie Pomroy anbefaler, at vegetarer og veganer opdager ironiske blackstrap-melasse, drikker "jernbygning" alfalfa te, tager et B-vitamintæt supplement og tilbereder og genopvarmer mad i en strygejern, der også bidrager med en lille dosis jern til mad.MERE: Hvordan man opbygger en smuk Superfoods Salat Når diæt jern ikke er nok, skal du tale med din læge om et tilskud. Men vær opmærksom på: Det mest almindeligt anvendte jerntilskud, jernholdigt sulfat, er det mest tilbøjelige til at forårsage gastrointestinal oprør og forstoppelse, bemærker Harper.Vær ikke foruroliget, hvis du bliver bedt om at tage jerntilskudsdoser så højt som 300 milligram, ifølge Harper, da de kun indeholder omkring 50 milligram absorberbart jern. Gittleman har hjulpet hendes vegetariske og veganske klienter øge deres jernniveauer med urtetilskud (de kommer ofte i flydende form med navne som Floradix), der indeholder jernrige urter som gul dockedyr og mælkebøtterod. Et stort plus for disse urte kosttilskud er, at de også er ikke-forstoppende. Spring over flydende kilder til heme jern, som har den ubehagelige bivirkning ved at mørkere dine tænder. Mens du holder jerniveauet i kontrol, kan det medføre lidt mere måltidsindhold end du er vant til, de træthed og sundhedskomplikationer, du vil undgå, er betydelige , især for kvinder. Og vi har brug for al den energi, vi kan få.QUIZ: Find ud af, hvad din spis påvirker din skønhed

Del Med Dine Venner

Dine Kommentarer