loader
bg-category
Sådan kører du hurtigere og længere

Del Med Dine Venner

Forfatterens Artikler: Theresa Manning

Har du nogensinde set et maraton og tænkt, "Wow, de gør det så let ... måske kunne jeg prøve det"? Selvom nogle løbere har medfødte evner til at churn out miles (og med nogle fantastiske hastigheder), de fleste af de mennesker, du ser på kurset, dedikeret sig til en omhyggeligt gennemtænkt træningsplan. Uanset om du har dine seværdigheder sat på et løb, eller bare vil se hvor langt og hurtigt du kan gå med din løb, er der et par ting, du kan gøre for at hjælpe med at nå dit mål.

Følg 10-procent reglen: 10-procents-reglen (10PR) er en ret universel grundbegrænsning: Forøg ikke din samlede ugentlige kilometertal med mere end 10 procent fra den foregående uge. Selvom du måske føler dig i stand til at tilføje mere i en kortere tidsramme, er det vigtigt at bremse den entusiasme, så du ikke skubber dig selv til skadepunktet. Ifølge Runner's World er næsten alle løbende skader relateret til eller forårsaget af overanvendelse. Ved at følge 10PR'en får du din krop til at blive stærkere og tilpasse sig den øgede stress gradvist. Dette vil ikke kun hjælpe dig med at undgå skade, men den langsomme stigning i kilometertal vil være mere overskuelig mentalt. Tænk, "Jeg gjorde 5 miles i sidste uge; denne ene ekstra mile vil ikke være noget problem! "versus," jeg gjorde 5 miles i sidste uge og nu skal jeg lave 8? Det er næsten dobbelt afstanden! " Alternativ gå og løb: Hvis du er ny til at køre, skal du ikke forvente, at din krop er magisk i stand til at svinge ud i miles uden nogen form for opbygning. Selvom du er meget fysisk fit, skal du vænne sig til bevægelserne og løbe musklerne. I stedet for at skubbe dig selv for at køre tre miles væk fra flagermusen, prøv at køre en, gå en og derefter køre den sidste. Det er princippet bag populære løbende app-sofa til 5K. Appen træner både nye og erfarne løbere til gradvist at opbygge afstand ved at skifte ad gangen og køre i et par uger før de går ud for rene løb. Samme teori kan bruges, hvis du er en erfaren løber, der forsøger at tage dig selv til det næste niveau, fjernbetjening: I stedet for at prøve at køre flere miles i dit sædvanlige tempo og trætte ud tidligt, skifte hurtigere og langsommere miles, indtil du har fik afstanden nede. Tag dage ud: Når du bygger din løbeskema, skal du sørge for at forlade mindst en dag imellem lange eller intense kørsler, foreslår det amerikanske træningsråd (ACE). Prøv at svømme, cykle eller fokusere på lavintensiv styrketræning. Ikke alene vil det give din krop en pause, men cross-training hjælper også med at opbygge din styrke, udholdenhed og hastighed ved at arbejde forskellige muskler og udfordre dig på forskellige måder. ACE anbefaler også at inkorporere en "nem" uge i din træningsplan, uanset om du holder din kilometertal det samme som i forrige uge eller endda lidt mindre. Brug de rigtige sko: Skim ikke på sko, når det kommer til løb. Ifølge det amerikanske træningsråd kan de rigtige løbesko bidrage til at forebygge skader som skinnesplinter, ømme muskler og blærer. Det kan være fristende at vælge dine løbesko baseret på farve eller udseende, men du er bedre at få hjælp fra en ekspert. Gå til en dedikeret løbebutik og spørg medarbejderne om at hjælpe dig med et par løbesko. Mange butikker vil se dig køre et par skridt på en tredemølle eller udenfor for at observere dine fødder og form og foreslå et par sko perfekt til du. ACE anbefaler udskiftning af løbesko hver 350-500 miles. Når du har de rigtige sko, så prøv at holde på asfalt eller snavsoverflader til din løb - de er mere tilgivende end beton og lettere på din krop. 4 tegn Det er på tide at udskifte dine løbesko Lyt til din krop: Hvis noget gør ondt, tag det fri. Ja, det er frustrerende at springe over træning, når du forsøger at øge din hastighed eller afstand eller træne til et løb. Men det er endnu mere frustrerende at være fuldstændig sidelinjet af en skade. Uanset om dine skind er smerter, dine fødder gør ondt, eller dine knæ er ondt, siger din krop noget. Tag dig tid til at hvile og lad din krop helbrede ellers disse mindre smerter og smerter kunne være store skader. Gør Sprints og intervaller: Vil du køre hurtigere? Uanset om dit ultimative hastighedsmål er for en maraton eller en 5K, kan sprints hjælpe dig med at komme derhen. Fartlek (som betyder "speed play" på svensk) træning, er en type træning, hvor du indarbejder korte hastighedsudbrud i dine træningsprogrammer, ifølge Runner's World. Gør en kort opvarmning, så udfordre dig selv til at sprute så hurtigt som muligt i meget kort afstand. Det behøver ikke at være struktureret eller endog nummerbaseret-tænk: "Jeg springer til det træ" - bare lyt til din krop, og sørg for at følge hver sprint med en let jog eller gå for at komme sig. Ønsker du noget mere struktureret? Traditionel intervalltræning indebærer kort, intens arbejdstid efterfulgt af lige lange (eller lidt længere) genoprettelsesperioder. Kør tre minutter hurtigt, jog tre minutter let; Kør fem minutter hurtigt, jog fem minutter let. Gendannelsesperioden giver dig tid nok til at tage vejret og køre dit næste intense interval så stærkt som din tidligere. Prøv Tempo Træning: Tempo træning er lidt anderledes end interval og Farkel træning, fordi du kører i et tempo, der er svært og uden for din komfort zone, men ikke helt så hurtigt som din "race tempo", ifølge ACE.Efter en opvarmning skal du køre i tempo tempo i en forudbestemt tid og følge det op med en let nedkøling. Når du bliver stærkere, øg mængden af ​​tid og afstand af din tempo tempo kører (selve tempoet skal også øges efterhånden som du tilpasser). Denne metode, ifølge ACE, hjælper med at øge din laktatgrænse, eller det punkt, hvor din krop trækker sig i et givent tempo. Head for the Hills: ACE anbefaler også bakketræning til dem, der ønsker at køre hurtigere. At køre på en skråning forbedrer din kropsstyrke og udfordrer dit kardiorespiratoriske system. Kør op ad bakken (eller på en skråning på løbebåndet) hurtigt og gå let på vej ned. 8 tegn, du kører forkert

Del Med Dine Venner

Dine Kommentarer